Лайл МакДональд «Все про диеты» Лайл МакДональд получил диплом бакалавра наук в UCLA в 1993 году в области физиологии упражнений и . Гибкая диета (Flexible Dieting) - это низкокалорийная диета, название и основные принципы которой проистекают из книги Лайла Макдональда "A . Обложки книг Лайла Макдональда: Кетогенная диета: Полное руководство для желающих похудеть и врачей. Книга о белке. Бромокриптин .

И всё же, перед тем, как погрузиться в различные премудрости таких диет как . Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи.

Перевод статьи Лайла "Наше всё" Макдональда. Знаю, знаю, знаю - я обещал, что расскажу в этой статье о диете под названием . Все про диеты, Лайл МакДональд · Питание . Лайл МакДональд получил диплом бакалавра наук в UCLA в 1993 году в области .

Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было.. В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий. Количество калорий и скорость обмена веществ. Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) - вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать - приблизительные и ничего более.

Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру. Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии.

Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин: 1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ - общий обмен веществ): ООВ - это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии - что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день). ООВ обычно составляет 6. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как . ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому- то интересно.

Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле: ООВ = 9- 1. Х общий веса тела в фунтах. Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9- 1. Да, знаю - некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется . Другими словами, это - то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 1.

Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по- разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше - около 1. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат - до 1. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 1. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 5. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие: А.

Калории, сожженые во время тренировки. В. Калории, сожженные после тренировки. Ну и что следует из всего этого?

Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3.

Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом. Один фунт мышц содержит около 6. Нет, я не предлагаю вам есть по 1. НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 6. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как- то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т.

Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1. Пример расчета вашего темпа метаболизма: Я, например, вешу 1. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале). ООВ = 1. 75 фунтов х 1.

Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 1. ООВ. Таким образом, общее число калорий = 1. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 5. Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части - именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности. Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом - просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 1.

Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т. Если вы очень активны, начните с 1. Некоторым крайне активным людям понадобится 1. Идеально будет, если вы определите для себя какое- то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.

Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача - увеличение веса, то, опять- таки, регулируйте калории соответствующим образом.

Сжигание жира. Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 5. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1- 1.

Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1. Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю. Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности.

Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 5. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается. Теперь вы понимаете, почему не работают . Мужчине средних размеров требуется около 2. Потребление на 1. Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет .

Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом.. Газовая Плита King Инструкция. Таким образом, дефицит в 1.

ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1. И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1. Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1. И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7- 8% подкожного жира.

Он никогда не опускалась ниже 1. Другие атлеты в ее зале потреблял по 9. Есть ещё один секрет - моя подопечная использовала модифицированную диету . Но это неважно. По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем.

Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 1. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 1.

Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1. Если вы - опытный атлет и сжигаете по 1. Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1. Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 5.

Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 1.